Melatonin bei Jetlag: Timing nach Flugrichtung

Wer über mehrere Zeitzonen fliegt, kennt das Gefühl: Der Körper ist noch in der alten Zeit, der Kopf ist müde, wenn er wach sein sollte, und hellwach mitten in der Nacht. Melatonin ist das Mittel, nach dem viele Reisende zuerst suchen. Doch die häufigste Enttäuschung entsteht nicht, weil das Präparat nicht wirken würde, sondern weil es zum falschen Zeitpunkt eingenommen wird. Denn Melatonin verschiebt die innere Uhr – und in welche Richtung es das tut, hängt davon ab, wann Sie es nehmen. Fliegen Sie nach Osten oder nach Westen, gelten deshalb unterschiedliche Regeln. Dieser Ratgeber erklärt allgemein verständlich, worauf es beim Timing ankommt, was Studien gezeigt haben und warum die Situation in der Schweiz eine Besonderheit ist. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, sondern hilft Ihnen, das Gespräch in der Arztpraxis und in Ihrer Apotheke gut vorzubereiten.

Was Jetlag ist – und was Melatonin dabei tut

Jetlag entsteht, wenn die innere Uhr des Körpers und die Ortszeit am Ziel nicht mehr zusammenpassen. Diese innere Uhr steuert unter anderem, wann wir müde werden, wann der Körper aktiv ist und wann er zur Ruhe kommt. Reisen wir rasch über mehrere Zeitzonen, hinkt sie der neuen Zeit hinterher oder eilt ihr voraus. Typische Folgen sind Schlafstörungen, Müdigkeit am Tag, Konzentrationsschwäche und manchmal Magen-Darm-Beschwerden. In der Regel bilden sich die Beschwerden von selbst zurück – die innere Uhr passt sich pro Tag aber nur um etwa eine Zeitzone an.

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem am Abend ausgeschüttet wird und dem Körper signalisiert: Es wird Nacht. Von aussen zugeführt, kann Melatonin diese innere Uhr verschieben. Genau darin liegt sein Nutzen bei Jetlag – und zugleich der Grund, warum der Zeitpunkt so entscheidend ist. Eine breit angelegte Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration kam zum Schluss, dass Melatonin die Beschwerden von Jetlag verringern kann, besonders beim Überqueren mehrerer Zeitzonen und bei Reisen nach Osten.

Der entscheidende Punkt: Timing nach Flugrichtung

Hier setzen die meisten Ratgeber zu kurz an: Sie nennen eine Menge und eine Uhrzeit, ohne zwischen Ost- und Westflügen zu unterscheiden. Dabei ist genau das der Kern. Melatonin wirkt nach dem Prinzip einer sogenannten Phasenverschiebung. Wird es am Abend eingenommen, stellt es die innere Uhr vor – der Körper wird früher müde. Wird es in der zweiten Nachthälfte oder gegen Morgen eingenommen, stellt es die Uhr zurück – der Körper bleibt länger wach. Falsch getimt kann Melatonin die Anpassung deshalb sogar erschweren statt erleichtern.

Daraus ergeben sich zwei gegensätzliche Situationen. Wer nach Osten reist – etwa von Zürich nach Tokio –, muss die innere Uhr vorverlegen. Das fällt vielen Menschen schwerer, und hier zeigt Melatonin den deutlichsten Nutzen, wenn es am Abend zur Schlafenszeit des Zielorts eingenommen wird. Wer nach Westen reist – etwa von Zürich nach New York –, muss die Uhr nach hinten verschieben. Das gelingt den meisten ohnehin leichter, und wenn Melatonin überhaupt eingesetzt wird, liegt der Zeitpunkt eher in der zweiten Nachthälfte. Diese Richtungsabhängigkeit ist der Grund, weshalb dasselbe Präparat dem einen hilft und den anderen enttäuscht.

Wie viel Melatonin – und was Studien verwendet haben

Bei der Menge herrscht ein weit verbreiteter Irrtum: mehr helfe mehr. Das Gegenteil ist eher der Fall. In Untersuchungen kamen unterschiedliche Mengen zum Einsatz, und niedrigere Dosierungen waren dabei oft ähnlich wirksam wie höhere – bei zugleich geringerer Wahrscheinlichkeit für Tagesmüdigkeit. Für die Wirkung auf die innere Uhr scheint der Zeitpunkt wichtiger zu sein als die Menge.

Konkrete Milligramm-Angaben nennt dieser Ratgeber bewusst nicht. Welche Dosierung für Sie geeignet ist – und ob Melatonin überhaupt das Richtige für Ihre Reise ist –, entscheidet die Ärztin oder der Arzt, die das Präparat verordnen. Das ist in der Schweiz auch deshalb der übliche Weg, weil Melatonin hier verschreibungspflichtig ist (siehe nächster Abschnitt). Halten Sie sich an die Verordnung und an die Angaben in der Packungsbeilage, und lassen Sie Fragen zu Einnahme und Zeitpunkt in Ihrer Apotheke klären.

Melatonin in der Schweiz: rezeptpflichtig

Hier unterscheidet sich die Schweiz deutlich von vielen anderen Ländern – ein Punkt, den internationale Ratgeber oft übergehen. In der Schweiz ist Melatonin ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel und nicht rezeptfrei erhältlich. Zugelassen sind einzelne Präparate, die eine Ärztin oder ein Arzt verordnet; ein Produkt ist ausdrücklich für die Kurzzeitbehandlung von Jetlag bei Erwachsenen zugelassen. Als Nahrungsergänzungsmittel darf Melatonin in der Schweiz dagegen nicht verkauft werden.

Das hat praktische Folgen für Reisende. Wer im Ausland – etwa in Deutschland, wo niedrig dosierte Produkte im Handel sind, oder in den USA, wo Melatonin als Nahrungsergänzung gilt – ein Präparat kauft und in die Schweiz mitbringt, bewegt sich in einem heiklen Bereich: Die Einfuhr ohne Rezept kann zu einer Beschlagnahmung durch den Zoll führen. Wenn Sie Melatonin für eine geplante Reise nutzen möchten, ist der verlässliche Weg deshalb das Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt – am besten rechtzeitig vor dem Abflug.

Angaben nach Swissmedic-Arzneimittelinformation, PharmaWiki und einer Cochrane-Übersichtsarbeit (siehe Quellen).

Sicher anwenden: Nebenwirkungen, Wechselwirkungen, Reste

Melatonin gilt für die kurzfristige Anwendung als vergleichsweise gut verträglich. Möglich sind dennoch Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen oder Benommenheit – gerade dann problematisch, wenn Sie am Zielort noch fahren oder wichtige Termine haben. Melatonin kann ausserdem mit anderen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Nennen Sie in Ihrer Apotheke oder Arztpraxis deshalb alle Mittel, die Sie einnehmen – auch rezeptfreie Präparate. Für Schwangere, Stillende, Kinder sowie bei bestehenden Erkrankungen gelten besondere Vorsichtsregeln; hier ist eine ärztliche Abklärung besonders wichtig.

Nicht nur das Timing ist Teil des Reisegepäcks – Licht ist mindestens so wichtig: Nach Osten hilft Morgenlicht am Zielort, die Uhr vorzustellen, nach Westen eher Licht am Abend. Wer den Tagesrhythmus des Zielorts sofort übernimmt, wenig Alkohol trinkt und sich bewegt, unterstützt die Anpassung zusätzlich. Bleiben nach der Reise Tabletten übrig, gehören sie nicht in den nächsten Sommerurlaub weitergereicht und nicht in die Toilette: Nicht mehr benötigte Medikamente geben Sie zur fachgerechten Entsorgung in Ihrer Apotheke ab – wie Sie das richtig machen, lesen Sie in unserem Beitrag Medikamente entsorgen.