Vitamin D im Winter: Braucht es das in der Schweiz?

Kaum ein Nährstoff wird so kontrovers diskutiert wie Vitamin D. Die einen sehen darin ein Wundermittel und schlucken hohe Dosen, die anderen halten das Ganze für überflüssig. Zwischen diesen Polen liegt die nüchterne Schweizer Realität: Unser Körper braucht Vitamin D für gesunde Knochen und Muskeln, er bildet den grössten Teil davon selbst über die Haut – aber nur, wenn genügend Sonne mit der richtigen Strahlung darauf trifft. Und genau die fehlt im Schweizer Winter. Dieser Beitrag ordnet ein, was Bund und Fachstellen empfehlen, wo verbreitete Annahmen in die Irre führen und weshalb es zwischen «gar nichts tun» und «Megadosen einwerfen» einen vernünftigen Mittelweg gibt. Er ersetzt keine ärztliche Abklärung, sondern hilft Ihnen, die richtigen Fragen zu stellen.

Warum die Sonne im Winter nicht reicht

Rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin D bildet der Körper selbst: In der Haut entsteht es, wenn UVB-Strahlung aus dem Sonnenlicht auf sie trifft. Über die Ernährung lässt sich nur ein kleiner Teil decken – nennenswerte Mengen stecken fast nur in fettem Fisch, etwas in Eigelb und in mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln. Damit hängt die Versorgung stark davon ab, wie viel geeignetes Sonnenlicht die Haut erreicht.

Und hier liegt das saisonale Problem. Die Schweiz liegt auf einem Breitengrad um 46 bis 47 Grad Nord. In den Monaten von November bis März steht die Sonne so flach über dem Horizont, dass die UVB-Strahlung von der Atmosphäre weitgehend herausgefiltert wird, bevor sie den Boden erreicht. Die Folge: In diesen Wintermonaten bildet die Haut praktisch kein Vitamin D, egal wie lange man draussen ist. Der Körper zehrt dann von den Reserven, die er im Sommer angelegt hat – und die reichen bei vielen Menschen nicht über den ganzen Winter.

Grössenordnungen aus Angaben des Bundes und der Eidgenössischen Ernährungskommission (siehe Quellen).

Die Zahlen sind eindeutig: Nach Angaben der eidgenössischen Fachstellen weist im Winterhalbjahr mehr als die Hälfte der Menschen in der Schweiz einen Vitamin-D-Spiegel unterhalb des Zielwerts von 50 Nanomol pro Liter auf. Das ist kein Randphänomen, sondern der Normalfall – ein wichtiger Grund, warum die Frage nach einer winterlichen Einnahme überhaupt gestellt wird.

Der Mythos vom Sonnenbad hinter Glas

Ein hartnäckiges Missverständnis lautet: Wer im Winter am sonnigen Fenster oder im Auto sitzt und die Wärme spürt, tanke damit Vitamin D. Das stimmt nicht. Für die Vitamin-D-Bildung braucht es die kurzwellige UVB-Strahlung – und gewöhnliches Fensterglas hält genau diese fast vollständig zurück. Durch die Scheibe kommt vor allem UVA-Strahlung und die spürbare Wärme, nicht aber der Anteil, den die Haut für die Vitamin-D-Produktion benötigt.

Wer also darauf setzt, im Büro hinter Glas oder auf der Autofahrt seine Reserven aufzufüllen, wird enttäuscht. Im Schweizer Winter kommt ohnehin der zweite Faktor hinzu: Selbst im Freien steht die Sonne zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Sonnenlicht durch die Scheibe ist im Sommer wie im Winter kein Ersatz.

Wie viel ist sinnvoll – und wie viel ist zu viel?

Hier trennt sich die seriöse Empfehlung von den Versprechen mancher Anbieter, die zu immer höheren Dosen raten. Die eidgenössischen Fachstellen nennen als allgemeinen Richtwert für Erwachsene rund 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag; ab etwa 60 bis 65 Jahren werden rund 800 IE genannt, weil die Haut im Alter weniger Vitamin D bildet und das Sturz- und Knochenrisiko steigt. Für Säuglinge gelten eigene, ärztlich begleitete Empfehlungen.

Ebenso wichtig ist die Obergrenze. Als sichere Höchstmenge für die dauerhafte Zufuhr ohne ärztliche Begleitung gelten bei Erwachsenen 4000 IE pro Tag. Höhere Dosen sind kein «Mehr hilft mehr»: Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern, und eine dauerhafte Überversorgung kann dem Körper schaden. Genau deshalb sind die im Internet beworbenen Megadosen mit Vorsicht zu geniessen.

Der vernünftige Mittelweg lautet also: weder das Thema ignorieren noch in Panik zu Hochdosis-Präparaten greifen. Für die meisten Menschen geht es um eine moderate Ergänzung im Winterhalbjahr, abgestimmt auf die persönliche Situation.

Wer im Winter besonders aufpassen sollte

Nicht alle sind gleich betroffen. Ein tiefer Vitamin-D-Spiegel ist im Schweizer Winter zwar weit verbreitet, doch einige Gruppen haben ein höheres Risiko für einen ausgeprägten Mangel und profitieren besonders von einer bewussten Betrachtung des Themas:

Gehören Sie zu einer dieser Gruppen, ist das kein Grund zur Sorge – aber ein guter Anlass, das Thema bei nächster Gelegenheit in der Arztpraxis oder Apotheke anzusprechen.

Woran man einen Mangel erkennt

Ein leichter Vitamin-D-Mangel macht sich oft gar nicht bemerkbar. Bei stärkerem oder länger bestehendem Mangel werden Beschwerden wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Muskel- und Knochenschmerzen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit beschrieben. Das Tückische: All diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben – von Schlafmangel über Eisenmangel bis zu einer Schilddrüsenstörung. Aus den Symptomen allein lässt sich ein Vitamin-D-Mangel deshalb nicht sicher ablesen.

Sicherheit gibt nur eine Blutuntersuchung, die den sogenannten 25-OH-Vitamin-D-Spiegel misst. Ein solcher Test ist nicht bei jeder Person nötig, kann aber sinnvoll sein, wenn ein Risiko besteht oder Beschwerden anhalten. Ob eine Messung in Ihrem Fall angezeigt ist, entscheiden Sie am besten gemeinsam mit der Arztpraxis.

Was den vielzitierten Zusammenhang mit Erkältungen betrifft, lohnt sich ein nüchterner Blick auf die Studienlage: Metaanalysen deuten darauf hin, dass eine Vitamin-D-Ergänzung das Risiko für akute Atemwegsinfekte leicht senken kann, am ehesten bei Personen mit tiefem Ausgangswert. Der Effekt ist jedoch klein und macht Vitamin D nicht zum Erkältungsschutz. Ein guter allgemeiner Umgang mit Infekten bleibt wichtiger – etwa der überlegte Einsatz von Medikamenten, wie ihn unser Beitrag zum Thema Antibiotika richtig einnehmen beschreibt.